Пробежка при беременности в разные триместры. Какой ритм и какая нагрузка оптимально подойдут будущей маме

Ожидание долгожданного малыша вносит существенные коррективы в привычный образ жизни. При отсутствии патологий стоит соблюдать баланс: не перенапрягаться, но и не исключать движение из жизни полностью. Разберёмся, можно ли бегать при беременности, и как не ошибиться, принимая решение в каждом конкретном случае.

польза бега для беременных

Беременность и физические упражнения

Лёгкий бег, как и другие формы умеренной активности, в большинстве случаев не только не запрещается, но и рекомендуется. Физические упражнения помогают будущей маме:

  • снять боль в спине;
  • избавиться от запоров;
  • улучшить настроение и взбодриться;
  • повысить эластичность тазобедренных суставов;
  • нормализовать кровообращение;
  • подготовить тело к родам;
  • избежать растяжек;
  • сохранить фигуру (но интенсивно заниматься спортом для снижения веса во время беременности нельзя!).

Опасно ли бегать в положении

занятие бегом при беременности

Из общего правила о пользе умеренных физических упражнений при вынашивании ребёнка есть исключения, когда любые нагрузки стоит минимизировать, а иногда и полностью исключить. Бег может увеличить риск выкидыша и преждевременных родов на поздних сроках при следующих осложнениях беременности:

  • гипертонус матки;
  • отслойка плодного яйца или плаценты;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения;
  • многоводие или маловодие;
  • многоплодие;
  • неправильное положение плода в матке;
  • другие нарушения в развитии плода или плаценты.

Серьёзная опасность существует и для здоровья женщин, имеющих проблемы, не связанные непосредственно с вынашиванием ребёнка:

  • повышенное артериальное давление;
  • нарушения функций опорно-двигательного аппарата;
  • почечная недостаточность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Принципиальное значение имеет и образ жизни до зачатия.

Что еще будет вам полезно:

Если женщина бегала до беременности

бег до беременности

Большинство специалистов сходятся на том, что если прежде бег для женщины был привычным видом физической активности, и сама беременность проходит без патологий, то продолжать занятия вполне допустимо. Для принятия окончательного решения лучше получить консультацию у врача.

Даже физически подготовленным будущим мамам не стоит забывать о естественном увеличении веса и повышении хрупкости костей из-за активного вымывания кальция, ослабления связок под влиянием гормона релаксина и других быстрых изменениях, происходящих в организме во время вынашивания. Это важно принимать в расчёт, выбирая уровень нагрузок.

Если женщина не занималась бегом

секундомер

Беременность – время, когда опыты над собственным организмом могут закончиться плачевно не только для мамы, но и для младенца. Поэтому женщинам, которые до беременности занимались спортом нерегулярно или не бегали вообще, начинать делать это в период вынашивания малыша крайне нежелательно. Это касается и любых других упражнений со средней и высокой интенсивностью, являющихся серьезным стрессом для организма, и без того несущего большую нагрузку. Безопаснее будет начать более умеренные занятия легкой спортивной ходьбой или специальной гимнастикой.

Как нужно бегать во время беременности

  1. Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультироваться с врачом женской консультации.
  2. Лучше выбрать обувь, специально предназначенную для бега. Она должна иметь амортизатор, быть удобной, идеально подходить по размеру и соответствовать сезону.
  3. Стоит отдать предпочтение достаточно свободной спортивной одежде, которая не будет жать, натирать, сковывать движения и вызывать другой дискомфорт.
  4. Не стоит забывать о разминке, необходимой перед бегом. Правильно подобранные несложные упражнения повышают температуру мышц, тканей и связок, делают их более эластичными, помогают избежать повреждений.
  5. Не нужно придерживаться скорости, длительности и сложности маршрута, привычных до беременности. На время вынашивания малыша эти показатели необходимо снизить. Оптимальное время пробежки – не более 30 минут.
  6. Большое внимание стоит уделить правильной технике дыхания на пробежках. Обычное дыхание при участии грудной клетки слишком поверхностное, ему стоит предпочесть диафрагмальный тип – «дыхание животом».
  7. Важно избегать резкого окончания занятий. Начиная с последней трети тренировки, темп необходимо постепенно снижать, перейдя под конец на размеренный шаг. Это позволит плавно замедлить сердцебиение и снизить риск болей в мышцах.
  8. Во время бега рекомендуется следить за пульсом. В этом может помочь фитнес-браслет с пульсометром. Максимально допустимую частоту ударов сердца при беге лучше узнать у врача индивидуально.
  9. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания! На пробежку необходимо брать чистую воду и пить часто небольшими дозами.
  10. При первых признаках дискомфорта и ухудшения общего состояния необходимо прервать занятия!
  11. Если позволяют погодные условия и особенности местности, занятиям на беговой дорожке в фитнес-клубе лучше предпочесть пробежки на свежем воздухе. Но в холодную погоду (тем более при оледенении поверхностей дорог) чистый хорошо вентилируемый спортзал может оказаться лучшей альтернативой.
  12. Места для пробежек нужно выбрать наиболее экологически чистые, где меньше риск вдыхания токсичных веществ, способных навредить не только маме, но и плоду.
  13. Не стоит забывать о травмах, возможных как на улице, так и на беговой дорожке. В ожидании малыша риск повышается за счёт увеличения веса и смещения центра тяжести, повышающих неустойчивость походки.
  14. Бегать в жару и при экстремально низких температурах нельзя.
  15. На утренние пробежки запрещается выходить натощак. Женщине в положении необходимо начинать день с полезного и приятного завтрака, и только некоторое время спустя становятся допустимыми физические нагрузки.

Пробежка в разные триместры

При благополучной беременности и крепком здоровье мамы бег может быть разрешён в течение всего времени вынашивания ребёнка. Важно помнить об изменениях в организме и учитывать особенности каждого триместра беременности:

  • I триместр: внешние изменения незначительны, но идёт мощная внутренняя перестройка всего организма женщины. Для здоровья будущего малыша первый триместр – самый важный этап, так как идёт закладка всех внутренних органов и систем. Большинство специалистов сходятся на том, что лучше не рисковать с бегом при беременности на ранних сроках (до 12 недель), отдав предпочтение менее динамичным занятиям. По этой же причине лучше не экспериментировать с нагрузкой и при планировании беременности, ведь будущая мама в этот период может не знать о наступившем зачатии в течение нескольких недель, за которые есть вероятность навредить малышу.
  • II триместр: для большинства женщин этот период беременности оказывается самым лёгким, организм уже подстроился под новое состояние, токсикоз прошёл, а живот ещё не стал настолько тяжелым, чтобы затруднять активность. Для занятий бегом второй триместр – наиболее подходящее время.
  • III триместр: к этому моменту малыш уже практически полностью сформировался, главная его задача – набрать вес. Размер живота увеличивается очень быстро, матка сильно давит на мочевой пузырь и другие внутренние органы, серьёзно возрастает нагрузка на спину, повышается утомляемость. Из-за всех этих тягот для многих мам вопрос о занятиях спортом в третьем триместре отпадает сам собой. Если же женщина, несмотря ни на что, находит силы и желание заниматься бегом, делать это можно, обязательно посоветовавшись со специалистом и соблюдая все изложенные выше рекомендации.

На вопрос, можно ли беременным бегать, не существует однозначного ответа. В каждой отдельной ситуации необходимо оценить все факторы, сопоставить предполагаемую пользу и вред, непременно проконсультироваться с врачом, и только после этого принимать решение.

Автор: Александрова Юлия

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...