Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: отзывы, упражнения, диета

Многих молодых мам беспокоит вопрос: как похудеть при грудном вскармливании. Ведь в данный период женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Похудеть после родов кормящей маме можно и порой нужно, но делать все необходимо правильно.

толстуха

Как худеть правильно: основные правила

Многие молодые мамочки совершают некоторые ошибки, из-за чего килограммы в период грудного кормления не уходят, а, наоборот, набираются.

Почему происходит набор веса?

Многие мамы после родов начинают питаться за двоих, опасаясь, что малышу не хватит молока. В сутки организм тратит на лактацию не более 500 калорий, поэтому увеличивать свой рацион до 2500-3000 совершенно не стоит. Еще одно заблуждение: питательность грудного молока зависит от калорийности пищи матери. На самом делее, жирность молока обеспечивается имеющимися у организма резервами, а перенасыщение рациона жирами и углеводами лишь добавит складочек на животе . Питаться в период вскармливания ребенка надо не много, а сбалансировано!

Однако важно знать, набору лишних килограммов во время беременности и после рождения ребенка подвержены следующие категории женщин:

  • дамы с гормональными нарушениями. К ним относятся те, кто проходил процедуру ЭКО, а также женщины, имеющие сахарный диабет и принимающие гормональные препараты до беременности;
  • девушки с неправильными пищевыми привычками. Молодой мамочке, придерживающейся здорового питания до беременности, похудеть после родов значительно легче;
  • девушки с генетическими особенностям. Если ваша мама и бабушки быстро набрали килограммы во время беременности и после нее, то, вероятно, лишний вес придет и к вам, но это вовсе не означает, что от него невозможно избавиться.

Важные рекомендации худеющим

дневник веса

Молодой мамочке с целью снижения веса во время вскармливания необходимо запомнить и придерживаться нескольких главных принципов.

  1. Здоровый и полноценный сон. Доказано, если спать менее 7–8 ч в сутки, то и при условии интенсивных физических нагрузок и соблюдения диеты, жировые отложения уходить не будут. Конечно, выспаться ночью удается не каждой молодой мамочке, но тогда придется воспользоваться помощью близких либо услугами няни, чтобы «добрать» недостающие часы днем.
  2. Совмещение режимов дня — своего и ребенка. Если питаться в то время, когда ест и грудничок, то по существу мама переходит на дробное питание. Именно оно и является залогом здорового снижения веса.
  3. Уход от стрессовых ситуаций. Стресс, паника и беспокойство  повышают уровень глюкозы в крови, но она не расходуется. В результате запасы глюкозы откладываются на боках в виде жира. Происходит процесс медленно, но миллиметр за миллиметром объемы постепенно увеличиваются. Учитесь радоваться жизни, а хорошее настроение матери обязательно передастся и ребенку.
  4. Побольше активности. Запомните, движение — не только жизнь, но и залог стройной фигуры. Организовать активность следует так, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Начать лучше с длительных прогулок с коляской, отказа от лифта, а затем разрешено перейти к выполнению несложных физических упражнений, некоторые легко делать у телевизора и лежа в постели.
  5. Свежий воздух. Для активного сжигания жировых запасов клетки организма должны получать много кислорода. Почаще гуляйте с ребенком в парке и выбирайтесь с ним за город. Полезно подобное  времяпрепровождение и младенцу.
  6. Не останавливаться! Когда кажется, будто усилия напрасны, не следует все бросать и пускать на самотек. Скорее всего, организм просто перестраивается и привыкает к новому ритму, и скоро лишний вес начнет уходить.

Комплексный подход и соблюдение перечисленных простых правил обеспечат успех и в скором времени фигура кормящей женщины приобретает более привлекательные очертания.

Занятия спортом при грудном вскармливании

спортивные бега

Многие кормящие молодые мамочки жалуются, что в заботах о малыше совершенно не остается времени, не говоря о походах в спортклуб. Чтобы вернуть прежние формы, достаточно заниматься спортом по 20 минут в день.

Помимо проблемы лишнего веса, у родившей женщины теряют тонус мышцы пресса. В результате живот становится дряблым и обвисает, талия теряет прежние очертания. Изменить ситуацию к лучшему помогут физические упражнения.

Однако помните, нагрузки во время грудного вскармливания должны быть умеренными, а приступать к занятиям разрешается только по истечении 7 недель после родов (если было проведено кесарево сечение, необходимо проконсультироваться по данному вопросу с врачом).

Разрешенные виды занятий

Мамам, желающим похудеть после родов, специалисты дают ряд рекомендаций:

  1. Интенсивная ходьба в течение 20–30 минут – безопасный вид физической нагрузки после родов, который способствует похудению. Заниматься ею возможно с коляской и с ребенком на руках, воспользовавшись «кенгурятником».
  2. Танцы. Лишний вес быстро уходит благодаря ритмичным танцевальным движениям. Включайте дома любимую музыку и наслаждайтесь процессом.
  3. Гимнастика на основе йоги, медитации, пилатеса положительно повиляет не только на фигуру женщины, но и на ее душевное равновесие и эмоциональное состояние, поможет маме расслабиться и избавиться от стресса.
  4. Простые физические упражнения. Сюда относятся скручивания на полу, подъем спины, лежа на животе, ягодичный мостик и планка – тренировки могут выполняться дома перед телевизором. Эти упражнения помогут сжечь жировые запасы и привести мышцы в тонус. А когда ребенок начнет уверенно держать головку, заниматься можете вместе с ним, а его вес станет отличным утяжелителем.
  5. Плавание в бассейне. Если можете с кем-то оставить ребенка, смело отправляйтесь в бассейн, плавание — один из лучших видов нагрузки в период беременности и для кормящей женщины.

Чем нельзя заниматься кормящим?

К выбору физической нагрузки надо подойти рационально:

  1. в тренажерном зале следует отказаться от занятий с отягощением, нагрузки вызывают увеличение содержания в грудном молоке молочной кислоты – новый вкус ребенку не понравится;
  2. выполняя упражнения, связанные с резкими прыжками и активными махами руками, надевайте специальный поддерживающий бюстгальтер, он надежно зафиксирует грудь и предотвратит ее растяжение;
  3. временно следует отказаться от занятий с высокой аэробной нагрузкой (бег, степ, классическая аэробика): они приводят к большим потерям жидкости, что может негативно сказаться на лактации;
  4. необходимо избегать упражнений, травмирующих грудь.

Став матерью, женщина в большинстве случаев может вернуться к тем видам спорта, которыми занималась до беременности. Однако физические нагрузки должны быть умеренными и не изнуряющими, дарить маме бодрость и отличное настроение.

Диета для кормящих мам

диета при гв

Не стоит путать полноценное питание с высококалорийным. Конечно, жесткие диеты при грудном вскармливании строго противопоказаны, но сделать свой рацион сбалансированным вполне реально.

Приступать к целенаправленному похудению следует не ранее, чем через 8–10 недель после родов.

Главные принципы питания

  1. Обратите внимание на качество еды, а не ее количество. Выработка и состав молока не пострадает.
  2. Если очень хочется сладкого, ешьте его только в первой половине дня.
  3. Сделайте свои порции меньше. Один прием пищи по объему не должен превышать стакана, а от огромных тарелок, пусть и полезной еды, ничего хорошего не будет.
  4. Приемы пищи каждые 2,5–3 ч. Маленькие порции и частые приемы еды – основа полезного дробного питания, способствующего потере килограммов.
  5. За 3 ч до сна ничего больше не ешьте. Если все-таки мучают приступы голода, разрешается выпить стакан воды, съесть кусочек отварной курицы, рыбки или огурец.
  6. Соблюдайте водный баланс. Пить 2–3 л чистой воды ежедневно – обязательное условие. Это поспособствует выработке материнского молока и расщеплению жировых отложений.

Обычно много времени на приготовление еды у мамы нет, но  она может сделать так, чтобы пища была не просто полезной, но и вкусной, чтобы ее употребляли и остальные члены семьи. Надо отобрать продукты, не наносящие вред фигуре, и составить несколько вариантов меню.

Полезные продукты кормящим мамам

завтрак

В рационе молодой мамы обязательно должны быть:

  • каши. Отлично подходят на завтрак;
  • творог и другие молочные продукты. Хорошо готовить запеканки и пудинги;
  • свежие кисломолочные продукты. Играют большую роль в формировании иммунитета, что крайне важно женскому организму после родов;
  • фрукты и ягоды, особенно несладкие (если у малютки нет на аллергии);
  • овощи, особенно не крахмалистые. Рекомендуется отваривать и тушить, но жарить не стоит. В день необходимо употреблять около 500 г различных овощей;
  • отварная рыба и птица;
  • нежирное красное мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло. В день необходимо около 1 ст. л., им можно просто заправлять салаты;
  • орешки и сухофрукты подходят в качестве перекусов, но не более горсти в день.

От чего следует отказаться?

вредные продукты

Ряд продуктов запрещено употреблять кормящим матерям:

  • макаронные изделия;
  • «быстрые» углеводы – главные враги стройной фигуры; содержатся в белом хлебе и различных сладостях (конфетах, шоколадках, выпечке);
  • копченое, острое и соленое;
  • жареные продукты;
  • консервы;
  • жирное мясо, колбасы и сосиски.

Запомните, главный враг в борьбе с жировыми отложениями – монотонное питание. Сделайте свой рацион (и своих домочадцев заодно) разнообразным. Пусть приготовленная еда приносит и пользу, и наслаждение.

Поставив перед собой цель похудеть после родов, постепенно, шаг за шагом следуйте к ней. Не стоит ждать моментального результата. Диетологи советуют завести дневник питания с целью контроля приемов пищи. Но не забывайте о физических умеренных нагрузках и положительных эмоциях, почаще хвалите себя.

И небольшой бонус, формула похудения:

Расчет основного обмена (ОО) по формуле:
ОО= 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Теперь получившийся результат умножьте на подходящий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни: ОО х 1,2;
  • Небольшя активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО х 1,375;
  • Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): ОО х 1,55;
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю): ОО х 1,725;
  • Очень высокая активность (активные занятия спортом каждый день, большая физическая активность, работа, тренировки дважды в день): ОО х 1,9.

Отнимаем от полученного результата 15% и получаем нужное количество калорий для жиросжигания.

Автор: Екатерина