Многих молодых мам беспокоит вопрос: как похудеть при грудном вскармливании. Ведь в данный период женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Похудеть после родов кормящей маме можно и порой нужно, но делать все необходимо правильно.
- Как худеть правильно: основные правила
- Почему происходит набор веса?
- Важные рекомендации худеющим
- Занятия спортом при грудном вскармливании
- Разрешенные виды занятий
- Чем нельзя заниматься кормящим?
- Диета для кормящих мам
- Главные принципы питания
- Полезные продукты кормящим мамам
- От чего следует отказаться?
- Отзывы форумчан
Как худеть правильно: основные правила
Многие молодые мамочки совершают некоторые ошибки, из-за чего килограммы в период грудного кормления не уходят, а, наоборот, набираются.
Почему происходит набор веса?
Многие мамы после родов начинают питаться за двоих, опасаясь, что малышу не хватит молока. В сутки организм тратит на лактацию не более 500 калорий, поэтому увеличивать свой рацион до 2500-3000 совершенно не стоит. Еще одно заблуждение: питательность грудного молока зависит от калорийности пищи матери. На самом делее, жирность молока обеспечивается имеющимися у организма резервами, а перенасыщение рациона жирами и углеводами лишь добавит складочек на животе . Питаться в период вскармливания ребенка надо не много, а сбалансировано!
Однако важно знать, набору лишних килограммов во время беременности и после рождения ребенка подвержены следующие категории женщин:
- дамы с гормональными нарушениями. К ним относятся те, кто проходил процедуру ЭКО, а также женщины, имеющие сахарный диабет и принимающие гормональные препараты до беременности;
- девушки с неправильными пищевыми привычками. Молодой мамочке, придерживающейся здорового питания до беременности, похудеть после родов значительно легче;
- девушки с генетическими особенностям. Если ваша мама и бабушки быстро набрали килограммы во время беременности и после нее, то, вероятно, лишний вес придет и к вам, но это вовсе не означает, что от него невозможно избавиться.
Важные рекомендации худеющим
Молодой мамочке с целью снижения веса во время вскармливания необходимо запомнить и придерживаться нескольких главных принципов.
- Здоровый и полноценный сон. Доказано, если спать менее 7–8 ч в сутки, то и при условии интенсивных физических нагрузок и соблюдения диеты, жировые отложения уходить не будут. Конечно, выспаться ночью удается не каждой молодой мамочке, но тогда придется воспользоваться помощью близких либо услугами няни, чтобы «добрать» недостающие часы днем.
- Совмещение режимов дня — своего и ребенка. Если питаться в то время, когда ест и грудничок, то по существу мама переходит на дробное питание. Именно оно и является залогом здорового снижения веса.
- Уход от стрессовых ситуаций. Стресс, паника и беспокойство повышают уровень глюкозы в крови, но она не расходуется. В результате запасы глюкозы откладываются на боках в виде жира. Происходит процесс медленно, но миллиметр за миллиметром объемы постепенно увеличиваются. Учитесь радоваться жизни, а хорошее настроение матери обязательно передастся и ребенку.
- Побольше активности. Запомните, движение – не только жизнь, но и залог стройной фигуры. Организовать активность следует так, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Начать лучше с длительных прогулок с коляской, отказа от лифта, а затем разрешено перейти к выполнению несложных физических упражнений, некоторые легко делать у телевизора и лежа в постели.
- Свежий воздух. Для активного сжигания жировых запасов клетки организма должны получать много кислорода. Почаще гуляйте с ребенком в парке и выбирайтесь с ним за город. Полезно подобное времяпрепровождение и младенцу.
- Не останавливаться! Когда кажется, будто усилия напрасны, не следует все бросать и пускать на самотек. Скорее всего, организм просто перестраивается и привыкает к новому ритму, и скоро лишний вес начнет уходить.
Комплексный подход и соблюдение перечисленных простых правил обеспечат успех и в скором времени фигура кормящей женщины приобретает более привлекательные очертания.
Занятия спортом при грудном вскармливании
Многие кормящие молодые мамочки жалуются, что в заботах о малыше совершенно не остается времени, не говоря о походах в спортклуб. Чтобы вернуть прежние формы, достаточно заниматься спортом по 20 минут в день.
Помимо проблемы лишнего веса, у родившей женщины теряют тонус мышцы пресса. В результате живот становится дряблым и обвисает, талия теряет прежние очертания. Изменить ситуацию к лучшему помогут физические упражнения.
Однако помните, нагрузки во время грудного вскармливания должны быть умеренными, а приступать к занятиям разрешается только по истечении 7 недель после родов (если было проведено кесарево сечение, необходимо проконсультироваться по данному вопросу с врачом).
Разрешенные виды занятий
Мамам, желающим похудеть после родов, специалисты дают ряд рекомендаций:
- Интенсивная ходьба в течение 20–30 минут – безопасный вид физической нагрузки после родов, который способствует похудению. Заниматься ею возможно с коляской и с ребенком на руках, воспользовавшись «кенгурятником».
- Танцы. Лишний вес быстро уходит благодаря ритмичным танцевальным движениям. Включайте дома любимую музыку и наслаждайтесь процессом.
- Гимнастика на основе йоги, медитации, пилатеса положительно повиляет не только на фигуру женщины, но и на ее душевное равновесие и эмоциональное состояние, поможет маме расслабиться и избавиться от стресса.
- Простые физические упражнения. Сюда относятся скручивания на полу, подъем спины, лежа на животе, ягодичный мостик и планка – тренировки могут выполняться дома перед телевизором. Эти упражнения помогут сжечь жировые запасы и привести мышцы в тонус. А когда ребенок начнет уверенно держать головку, заниматься можете вместе с ним, а его вес станет отличным утяжелителем.
- Плавание в бассейне. Если можете с кем-то оставить ребенка, смело отправляйтесь в бассейн, плавание – один из лучших видов нагрузки в период беременности и для кормящей женщины.
Чем нельзя заниматься кормящим?
К выбору физической нагрузки надо подойти рационально:
- в тренажерном зале следует отказаться от занятий с отягощением, нагрузки вызывают увеличение содержания в грудном молоке молочной кислоты – новый вкус ребенку не понравится;
- выполняя упражнения, связанные с резкими прыжками и активными махами руками, надевайте специальный поддерживающий бюстгальтер, он надежно зафиксирует грудь и предотвратит ее растяжение;
- временно следует отказаться от занятий с высокой аэробной нагрузкой (бег, степ, классическая аэробика): они приводят к большим потерям жидкости, что может негативно сказаться на лактации;
- необходимо избегать упражнений, травмирующих грудь.
Став матерью, женщина в большинстве случаев может вернуться к тем видам спорта, которыми занималась до беременности. Однако физические нагрузки должны быть умеренными и не изнуряющими, дарить маме бодрость и отличное настроение.
Диета для кормящих мам
Не стоит путать полноценное питание с высококалорийным. Конечно, жесткие диеты при грудном вскармливании строго противопоказаны, но сделать свой рацион сбалансированным вполне реально.
Приступать к целенаправленному похудению следует не ранее, чем через 8–10 недель после родов.
Главные принципы питания
- Обратите внимание на качество еды, а не ее количество. Выработка и состав молока не пострадает.
- Если очень хочется сладкого, ешьте его только в первой половине дня.
- Сделайте свои порции меньше. Один прием пищи по объему не должен превышать стакана, а от огромных тарелок, пусть и полезной еды, ничего хорошего не будет.
- Приемы пищи каждые 2,5–3 ч. Маленькие порции и частые приемы еды – основа полезного дробного питания, способствующего потере килограммов.
- За 3 ч до сна ничего больше не ешьте. Если все-таки мучают приступы голода, разрешается выпить стакан воды, съесть кусочек отварной курицы, рыбки или огурец.
- Соблюдайте водный баланс. Пить 2–3 л чистой воды ежедневно – обязательное условие. Это поспособствует выработке материнского молока и расщеплению жировых отложений.
Обычно много времени на приготовление еды у мамы нет, но она может сделать так, чтобы пища была не просто полезной, но и вкусной, чтобы ее употребляли и остальные члены семьи. Надо отобрать продукты, не наносящие вред фигуре, и составить несколько вариантов меню.
Полезные продукты кормящим мамам
В рационе молодой мамы обязательно должны быть:
- каши. Отлично подходят на завтрак;
- творог и другие молочные продукты. Хорошо готовить запеканки и пудинги;
- свежие кисломолочные продукты. Играют большую роль в формировании иммунитета, что крайне важно женскому организму после родов;
- фрукты и ягоды, особенно несладкие (если у малютки нет на аллергии);
- овощи, особенно не крахмалистые. Рекомендуется отваривать и тушить, но жарить не стоит. В день необходимо употреблять около 500 г различных овощей;
- отварная рыба и птица;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- оливковое масло. В день необходимо около 1 ст. л., им можно просто заправлять салаты;
- орешки и сухофрукты подходят в качестве перекусов, но не более горсти в день.
От чего следует отказаться?
Ряд продуктов запрещено употреблять кормящим матерям:
- макаронные изделия;
- «быстрые» углеводы – главные враги стройной фигуры; содержатся в белом хлебе и различных сладостях (конфетах, шоколадках, выпечке);
- копченое, острое и соленое;
- жареные продукты;
- консервы;
- жирное мясо, колбасы и сосиски.
Запомните, главный враг в борьбе с жировыми отложениями – монотонное питание. Сделайте свой рацион (и своих домочадцев заодно) разнообразным. Пусть приготовленная еда приносит и пользу, и наслаждение.
Поставив перед собой цель похудеть после родов, постепенно, шаг за шагом следуйте к ней. Не стоит ждать моментального результата. Диетологи советуют завести дневник питания с целью контроля приемов пищи. Но не забывайте о физических умеренных нагрузках и положительных эмоциях, почаще хвалите себя.
И небольшой бонус, формула похудения:
Расчет основного обмена (ОО) по формуле:
ОО= 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Теперь получившийся результат умножьте на подходящий коэффициент:
- Сидячий образ жизни: ОО х 1,2;
- Небольшя активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО х 1,375;
- Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): ОО х 1,55;
- Высокая активность (6-7 дней в неделю): ОО х 1,725;
- Очень высокая активность (активные занятия спортом каждый день, большая физическая активность, работа, тренировки дважды в день): ОО х 1,9.
Отнимаем от полученного результата 15% и получаем нужное количество калорий для жиросжигания.
спасибо за формулу. понятно что просто так вес набираться не будет, ешь столько сколько можешь потратить
спасибо, интересно было почитать.